Jak zabránit tomu, aby po lyžování bolela stehna

Proč bolí stehna po lyžování, i když jste sjezdovku zvládli bez pádu? Vinou je excentrická zátěž, při které se svaly při pokrčených kolenou brzdí a zároveň natahují. Taková práce vyvolává drobná poškození svalových vláken a bolest se ozývá až druhý den. Je to obvykle neškodné a po několika dnech odezní. Přesto existují situace, kdy bolest znamená něco jiného, a také způsoby, jak ji výrazně zmírnit.

Co se děje ve svalu při lyžování

Při jízdě v lyžařském postoji pracuje přední strana stehen téměř nepřetržitě. Svaly drží pokrčená kolena a tlumí nárazy. Ta práce je statická i dynamická současně.

Mnoho lidí lyžuje jen několik dní v roce, takže jim chybí adaptace. Svaly nejsou zvyklé na dlouhé zatížení v podřepu. Výsledkem je opožděná svalová bolest, která začíná po šesti až dvanácti hodinách a vrcholí druhý nebo třetí den.

Odborně se tomu říká DOMS, tedy opožděný nástup svalové bolesti. Neznamená vždy zranění. Je to reakce na nezvyklou zátěž a mizí sama.

Kdy je bolest normální

Normální je tupá, rozlitá bolest obou stehen při chůzi po schodech nebo dřepu. Svaly jsou citlivé na dotek a mírně ztuhlé. Stav se obvykle zlepší za tři až pět dní.

Pomáhá lehká chůze, teplá koupel a jemné protažení. Plynulý pohyb prokrvuje svaly. Úplný klid bolest prodlužuje.

Bolest by měla být symetrická a bez výrazného otoku. Pokud je spojená jen se zátěží, nejde o problém. Zlepšuje se den po dni, i když zpočátku je nepříjemná.

Kdy bolest normální není

Ostrá, bodavá bolest v jednom místě, zejména po pádu nebo záškubu, může znamenat natažení či natržení svalu. Stejně tak bolest kolena, která se zhoršuje při ohnutí. To je důvod k vyšetření.

Varovné je výrazné oteknutí stehna, napjatá bolestivá kůže nebo tmavě zbarvená moč po velmi náročném dni. Takové příznaky vyžadují rychlou lékařskou pomoc. Nečekejte, že samy odezní.

Pokud bolest trvá déle než týden nebo se zhoršuje, poraďte se s lékařem. Totéž platí pro necitlivost, slabost nohy nebo horečku. Lékař pozná, zda jde o svalový, kloubní nebo cévní problém.

Příprava pred sezonou

Svaly je dobré připravit několik týdnů před odjezdem. Dřepy, výpady, plank a jízda na kole jsou praktická cvičení. Stačí dvakrát až třikrát týdně dvacet minut.

Dřep se zády opřenými o zeď je simulace lyžařského postoje. Začněte třiceti sekundami a postupně prodlužujte. Důležité je držet kolena nad chodidly, ne před nimi.

Součástí přípravy je také posílení hýždí a středu těla. Silné hýždě odlehčí stehnům a zlepší stabilitu. Nepřeháněte zátěž, příprava má být pozvolná.

Rozumné tempo na svahu

První den zkraťte jízdu a dělejte častější přestávky. Svahy volte nenáročné a vyhněte se dlouhým nepřerušeným sjezdům. Po obědě bývá riziko úrazu vyšší, protože svaly jsou unavené.

Rozcvičte se před nasazením lyží. Několik dřepů, kroužení kolenem a švihy nohou zvednou teplotu svalů. Teplé svaly jsou pružnější a lépe snášejí zátěž.

Pijte dostatek tekutin a jezte pravidelně. Dehydratace zhoršuje svalovou únavu. Na konci dne zařaďte lehké protažení stehen a lýtek.

Regenerace po dni na sjezdovce

Teplá sprcha nebo koupel uvolní svaly. Večerní chůze a lehká masáž mohou pomoci. Hluboké tlaky na bolestivé místo ale nepoužívejte.

Spánek je nejdůležitější regenerační nástroj. Během něj se svaly obnovují. Vyhněte se alkoholu, který kvalitu spánku zhoršuje a zvyšuje dehydrataci.

Další den lyžujte pomaleji a kratší dobu. Pokud je bolest příliš silná, vyměňte lyžování za procházku. Svaly se adaptují během několika dní.

Časté otázky

Je lepší po lyžování odpočívat, nebo se hýbat?

Lepší je lehký pohyb. Chůze, jízda na kole nebo plavání prokrvují svaly a urychlují úlevu. Úplný klid bolest prodlužuje. Při výrazné nebo ostré bolesti však nezatěžujte a vyhledejte lékaře.

Pomáhá protahování před lyžováním?

Dynamické rozcvičení pomáhá víc než dlouhé statické držení. Před jízdou zvolte dřepy a výpady, statické protažení nechte na konec dne. Úplně bolesti nezabrání, ale sníží riziko natažení.

Jak dlouho bolest trvá?

Obvykle tři až pět dní, vrchol bývá druhý den. Pokud se bolest nezlepšuje nebo zhoršuje po týdnu, poraďte se s lékařem. Důležité je rozlišit běžnou bolest od zranění.

Zdroje

• Česká lékařská společnost J. E. Purkyně
• Státní zdravotní ústav