10 tipů, jak posílit imunitní systém v zimní sezóně

Obsah článku:

Trénink a regenerace
Strava a pití
Po výkonu venku
Mezi lidmi
Časté otázky

Kdo sportuje v zimě, posílí imunitní systém hlavně tím, že nebude trénovat přes únavu, dopřeje si dost spánku a jídla a po výkonu v zimě se rychle převlékne do suchého. Tvrdý trénink je pro tělo zátěž a několik hodin po něm bývá obrana proti virům o něco slabší. Tady je deset tipů, jak zimní sezónu na horách, na běžkách i na ledě projet bez rýmy.

Trénink a regenerace

1. Dávkujte zátěž

Pravidelný pohyb střední intenzity imunitu posiluje, to je dobře doložené. Problém nastává, když se sejde hodně tréninků, málo odpočinku a k tomu stres v práci nebo ve škole. Vytrvalostní sportovci po závodech, dlouhých soustředěních nebo náročných víkendech na horách onemocní častěji než v běžném tréninkovém týdnu. Zátěž proto zvyšujte postupně, zhruba o desetinu týdně, a po každém těžkém bloku zařaďte lehčí týden. Kdo si naplánuje jarní závod, měl by nejtvrdší trénink umístit tak, aby před startem zbyl čas na zotavení.

2. Spěte víc

Sedm hodin je minimum. V období tvrdé přípravy spíš osm až devět.

3. Poslouchejte ranní signály

Zvýšená klidová tepová frekvence po probuzení, nechuť k tréninku, podrážděnost a špatný spánek bývají první známky přetížení. V takový den dejte lehčí trénink nebo volno.

Strava a pití

4. Nejezte málo

Nedostatek energie je jedna z nejčastějších příčin opakovaných nemocí u sportovců. Odborně se mu říká relativní energetický deficit ve sportu a týká se hlavně těch, kteří hlídají váhu, tedy běžců, krasobruslařů, skokanů na lyžích nebo sportovců ve váhových kategoriích. Tělo, kterému chybí energie, šetří, kde může, a obranyschopnost je mezi prvními. U žen se to navíc projeví vynechanou menstruací, u všech únavou a častějšími zraněními. Jezte dost sacharidů, zvlášť ve dnech s dlouhým tréninkem, a po výkonu doplňte bílkoviny.

5. Pijte i v zimě

Na mrazu žízeň necítíte, ale suchý studený vzduch a dýchání při námaze odebírají tělu hodně vody. Na běžky nebo skialpy si vezměte termosku s teplým nápojem.

6. Myslete na vitamin D

Většina tréninků v zimě probíhá v oblečení nebo po setmění a slunce je navíc nízko. Doplňování vitaminu D se v zimních měsících doporučuje i sportovcům. Dávku je rozumné probrat s lékařem.

Po výkonu venku

7. Hned do suchého

Propocené funkční prádlo v mrazu rychle chladne. Po tréninku se převlečte, ideálně ještě před cestou domů, a nesedejte do auta nebo autobusu v mokrém. Samotný chlad nemoc nezpůsobí, nachlazení vždycky přenáší virus, ale prochladlé a unavené tělo se mu brání hůř. Do auta nebo batohu si proto vozte suché triko, ponožky, čepici a teplou bundu. U dětí na lyžařském výcviku nebo na tréninku hokeje to platí dvojnásob, protože samy na převlékání rády zapomínají.

8. Chraňte dýchací cesty

Při nízkých teplotách a vysoké intenzitě dráždí studený vzduch průdušky. Nákrčník přes ústa vzduch trochu ohřeje a zvlhčí. Lidé s astmatem by měli mít intenzivní zimní trénink domluvený s lékařem.

Mezi lidmi

9. Vlastní lahev a čisté ruce

Sdílené lahve, ručníky a přeplněné šatny jsou pro viry ráj.

10. Nechte se očkovat

Očkování proti chřipce je vhodné i pro sportovce, kterým by nemoc zhatila důležitou část sezóny. Ideální je absolvovat ho na podzim, kdy před hlavními závody ještě zbývá čas.

Můj tip: Doporučila bych si vést jednoduchý deník. Hodnocení únavy, spánku a nálady od 1 do 5 zabere minutu denně a přetížení v něm uvidíte dřív, než vás skolí.

Časté otázky

Můžu s rýmou na běžky?

Při lehké rýmě bez teploty obvykle ano, ale jen v nízké intenzitě. Pomáhá pravidlo „nad krkem, pod krkem“: s příznaky jen v nose a krku zvolněte, při horečce, bolesti svalů, kašli nebo průjmu netrénujte vůbec, hrozí i zánět srdečního svalu.

Kdy se po nemoci vrátit k tréninku?

Až den nebo dva bez horečky a s normální chutí do jídla. Začněte lehce a zátěž zvedejte postupně během týdne. Po chřipce nebo covidu může návrat trvat déle, klidně dva až tři týdny, a první tréninky by měly být spíš procházky nebo lehké vyjetí než intervaly. Pokud při zátěži cítíte bušení srdce, bolest na hrudi nebo nepřiměřenou dušnost, trénink ukončete a nechte se vyšetřit u lékaře.

Zdroje