6 kroků, jak začít běhat v zimě bez promrzlých prstů

Jak začít běhat v zimě, když jste dosud běhali jen v létě nebo vůbec? Začněte pomalu, oblékněte se na tři vrstvy a první týdny střídejte běh s chůzí. Marie, kterou si pro příklad vymyslíme, začala v lednu při pěti stupních pod nulou a po šesti týdnech zvládla třicet minut v kuse. Neměla speciální vybavení, jen si přesně stanovila postup. Podle jejích kroků se můžete řídit i vy.

1. Začněte pomalu a střídejte s chůzí

Marie vyběhla poprvé na dvacet minut, z toho polovinu šla. Střídala dvě minuty běhu a dvě minuty chůze. Dýchání zůstalo klidné a svaly se nezchladily.

V mrazu se tělo zahřívá pomaleji, proto potřebuje delší rozcvičku. Pět minut svižné chůze před během je dobrý začátek. Prudký start do tempa zvyšuje riziko natažení.

Rychlost nehonila. Po zimní pauze je lepší běžet tak, aby šlo během mluvit. Pokud se udýcháte, zpomalte.

2. Obleč se na tři vrstvy

Spodní vrstva odvádí pot, takže zvolte funkční materiál, ne bavlnu. Střední vrstva izoluje, například tenká fleecová mikina. Vrchní vrstva chrání před větrem.

Marie se oblékla tak, aby jí bylo první minuty mírně chladno. Po deseti minutách se tělo zahřeje. Oblečení, ve kterém je teplo hned, bývá za půl hodiny příliš teplé.

Nezapomínejte na končetiny. Čepice, rukavice a tenké ponožky z funkčního materiálu jsou důležité. Šátek přes ústa může zmírnit vdechování studeného vzduchu.

3. Vyberte obuv a povrch

Běžecká obuv s profilovaným vzorkem lépe drží na mokrém povrchu. Na ledu je ale kluzká i ta nejlepší bota. Marie zvolila upravené cesty v parku a držela se mimo stíny.

Na ledových úsecích zkrať krok a drž těžiště nad chodidly. Prudké zatáčení nebo brzdění je zrádné. Pokud hrozí ledovka, raději zvolte jinou trasu.

Existují i návleky s hroty na obuv. Hodí se na pravidelně zledovatělé cesty. Pro začátek je ale jednodušší vybrat trasu, kde se sníh uhlazuje.

4. Hlídejte dýchání a teplotu

Studený vzduch dráždí dýchací cesty. Dýchejte klidně nosem a ústy zároveň a tempo přizpůsobte. Pokud se objeví kašel nebo píchání, zpomalte.

Lidé s astmatem nebo srdečními potížemi by měli výjezdu předcházet konzultací s lékařem. Mráz může potíže zhoršit. Při bolesti na hrudi nebo závratích okamžitě zastavte.

Při velkých mrazech běh zrušte nebo zkraťte. Hranice, kdy je běh nevhodný, je individuální, ale silný vítr snižuje pocitovou teplotu. Postačí cvičit doma.

5. Po běhu se rychle převlékněte

Po doběhnutí se mokré oblečení rychle ochladí. Marie si vzala suché tričko a bundu a převlékla se hned. Pokud to jde, běhejte v blízkosti domova.

Pijte teplý nápoj a zahřejte se. Lehce protáhněte svaly, ale dlouhý statický strečink v zimě nedělejte. Chlad svaly sráží a protažení může být nepříjemné.

Zkontrolujte, zda nemáte necitlivé prsty. Pokud ano, nepřikládejte je k přímému zdroji tepla. Zahřívejte je pozvolna a podle potřeby vyhledejte lékaře.

6. Naplánujte si týdny a kontrolujte pokrok

Týden	Běh	Chůze	Počet výběhů
1 až 2	2 min	2 min	3
3 až 4	5 min	2 min	3
5 až 6	10 min	1 min	3

Plán je ilustrace, není předpis. Přizpůsobte jej věku, zdraví a zkušenosti.

Marie si vedla zápisník a zapisovala, jak se cítila. Zjistila, že nejlépe jí vyhovují odpolední hodiny. Délku běhu zvyšovala jen tehdy, když dva po sobě jdoucí výběhy proběhly bez potíží.

Po šesti týdnech zvládla třicet minut. Pokud vám něco nevychází, posuňte se zpět o týden. Návrat ke známému tempu není ztráta.

Můj tip: Doporučila bych vám připravit si věci na běh večer předem a položit je k posteli. Ráno pak odpadne rozhodování a vyběhnete rychleji. Vrstvy, čepice a rukavice mějte pohromadě na jednom místě.

Časté otázky

Při jaké teplotě už běhat nemá smysl?

Pevná hranice neexistuje. Záleží na větru, vlhkosti a vaší zkušenosti. Při velkém mrazu a silném větru raději běh zkraťte nebo nahraďte cvičením doma. Lidé s onemocněním dýchacích cest by měli zvážit konzultaci s lékařem.

Mám běhat ráno, nebo večer?

Zvolte dobu, kdy je bezpečněji a snáze udržíte pravidelnost. Ráno bývá zima, večer tma, takže je potřeba reflexní prvek. Svítí-li slunce dopoledne, bývá příjemnější. Nejlepší je ta doba, kterou skutečně dodržíte.

Jak předejít bolesti kolen na zmrzlé zemi?

Zkraťte krok, běžte pomaleji a volte měkčí povrch, například lesní cestu. Obuv s dobrým tlumením pomáhá. Pokud bolest přetrvává déle než několik dní, poraďte se s lékařem nebo fyzioterapeutem.

Zdroje

• Česká atletika, metodika rekreačního běhu
• Státní zdravotní ústav, pohybová aktivita