Jak se rozcvičit před lyžováním, dynamicky, nebo staticky?

Před lyžováním se vyplatí dynamická rozcvička, tedy pohyb, který prokrví svaly a klouby, a protažení si nechte až na večer. Jak se rozcvičit před lyžováním, nemusí zabrat víc než deset minut, přesto dokáže snížit riziko natažení a zlepšit první jízdy. Dynamické a statické cvičení se liší účelem i načasováním. Otázky níže vás provedou tím, proč rozcvička pomáhá, které cviky zvolit a co dělat, když je zima nebo se vám nechce. Máte-li zdravotní potíže, poraďte se s lékařem.

Proč rozcvička pomáhá

Studené svaly a šlachy jsou méně pružné a snáze se zraní. Rozcvička zvýší prokrvení a zlepší pohyblivost kloubů. Tělo se tak připraví na zátěž, kterou čeká.

Lyžování zatěžuje hlavně stehna, hýždě, kolena a záda. Po ránu v autě nebo v kabince jsou tyto partie ztuhlé. Několik minut pohybu změní jejich odezvu.

Rozcvička také zlepšuje koordinaci. Kdo se rozhýbe, má lepší rovnováhu a reakce. To vám pomůže při prvních jízdách, které bývají nejrizikovější.

Dynamická, nebo statická

Dynamická rozcvička je pohyb s postupným zvyšováním rozsahu: kroužení, výpady, mávání. Statické protažení znamená výdrž v poloze. Každé slouží jinému účelu.

Typ	Kdy	Účel
Dynamická rozcvička	Před lyžováním	Zahřát svaly a klouby
Statické protažení	Po lyžování nebo večer	Uvolnit svaly a zlepšit pohyblivost

Dlouhé statické protahování před zátěží bývá méně vhodné, protože může dočasně snížit napětí svalů. Raději ho odložte. Večer přinese úlevu.

Jak se rozcvičit před lyžováním: pět cviků

Jednoduchý sled zvládnete i na parkovišti. Každý cvik dělejte pomalu a plynule.

• Kroužení kotníků a kolen, aby se rozhýbaly klouby.
• Dřepy bez zátěže, hluboko jen tak, jak je příjemné.
• Výpady vpřed se střídáním nohou.
• Kroužení pánve a rotace trupu pro záda a střed těla.
• Kývání nohou dopředu a dozadu s oporou o zeď nebo hůlku.

Na každý cvik stačí chvíle, třeba deset opakování. Neprovádějte nic, co bolí. Bolest je signál zastavit.

Kolik času a kdy

Rozcvička by měla trvat několik minut, nejlépe těsně před nasazením lyží. Pokud sjedete s lanovkou, protáhněte se i na horní stanici. Chlad mezitím tělo ochladí.

První jízdu berte jako rozjezd. Jeďte pomalu a po mírném svahu. Teprve potom zrychlujte.

Po obědě nebo delší pauze se krátce rozhýbejte znovu. Svaly mezitím vychladnou. Minuta pohybu stačí.

Kolena, kotníky a boty

Kolena patří k nejexponovanějším kloubům při lyžování. Pomáhá posilování stehen a hýždí i mimo sezónu. Rozcvička je jen doplněk, ne náhrada.

Lyžařské boty omezují pohyb kotníků. Před zapnutím proto kotníky rozhýbejte. Po zapnutí je příliš těsné zapnutí na úkor krevního oběhu.

Pokud trpíte bolestí kloubů, ozvěte se lékaři nebo fyzioterapeutovi. Individuální cvičení je vhodnější než obecné rady. Bezpečnost je důležitější než tempo.

Po lyžování

Po posledním sjezdu zpomalte, pár minut jděte pěšky a teprve potom si sedněte. Tělo se pozvolna uklidní. Doma se můžete jemně protáhnout.

Statické protažení stehen, lýtek a zad pomáhá uvolnit napětí. Výdrž má být příjemná, ne bolestivá. Dýchejte klidně.

Pijte dostatek tekutin a dopřejte si odpočinek. Únava zvyšuje riziko úrazu na dalším dni. Spánek je součástí přípravy.

Časté otázky

Musím se rozcvičovat, když jedu jen pomalu?

Ano, i pomalé lyžování zatěžuje svaly a klouby. Krátká rozcvička je rozumná pojistka. Zabere jen pár minut.

Stačí rozcvička v kabince lanovky?

Je lepší než nic, ale prostor je omezený. Protáhněte kotníky a ramena a pořádně se rozhýbejte před prvním sjezdem. Venku máte víc možností.

Je rozcvička dobrá i pro děti?

Ano, formou hry. Děti se rozhýbou pomocí honičky nebo skákání. Dospělý jim může dělat vzor.

Zdroje

• Státní zdravotní ústav
• Horská služba ČR
• Svaz lyžařů ČR