Jak se regenerovat po celodenním lyžování, rozhodne první večer

Jak se regenerovat po celodenním lyžování, aby vás druhý den nebolely nohy? Nejdůležitější je první večer: lehký pohyb místo sezení, dost tekutin a jídlo se sacharidy a bílkovinami. Pak následuje protažení a kvalitní spánek. Zadní svaly stehen a lýtka po dni v sedlech pracují jinak, než jste zvyklí, a proto bolí. Odpovědi na čtenářské otázky ukážou, co funguje, co se jen tak říká a kdy je bolest důvodem k lékaři.

Proč svaly bolí až druhý den

Lyžování zatěžuje stehna dlouhým držením pozice v předklonu. Svaly přitom pracují brzdivě, a taková zátěž vytváří drobná mikropoškození. Tělo je opravuje a vzniká zánětlivá reakce. Bolest nastupuje s odstupem desítek hodin.

Říká se tomu svalová horečka. Je nejsilnější druhý den, poté ustupuje. Je to přirozená reakce a neznamená vždy špatný trénink. Kdo lyžuje jen párkrát za rok, ji pocítí víc.

Pomůže pravidelná příprava v předstihu. Dřepy, výpady a stabilizační cviky zlepšují zvládání zátěže. Netrénovaný lyžař hned první den často přecení síly a večer toho lituje.

Klid, nebo lehký pohyb

Dlouhé sezení po sjezdovce není ideální. Svaly ztuhnou a bolest se zhorší. Lépe je projít se pomalu pár minut po večeři. Lehký pohyb podpoří prokrvení.

Další den hrozí, že budete mít nohy ztuhlé. Rozcvičení před lyžováním je proto důležité. Několik lehkých dřepů a kroužení v kolenou svaly zahřeje. Začněte pomalejšími sjezdy.

Nejlepší je střídat zátěž. Pokud lyžujete několik dní za sebou, zvolte druhý den kratší dobu nebo lehčí terén. Tělo se tak přizpůsobí a nedojde k přetížení.

Jak protahovat po lyžování

Protahujte, když jsou svaly zahřáté, ideálně po lehké chůzi nebo teplé sprše. Studené svaly se protahují hůře a hrozí natažení. Každou polohu držte klidně asi dvacet až třicet sekund. Nehoupejte se a netlačte do bolesti.

Zaměřte se na místa, která lyžování zatěžuje nejvíc:

• přední strana stehen
• zadní strana stehen
• lýtka
• hýždě a boky
• spodní část zad

Protažení nemá nahradit odpočinek, jen pomáhá uvolnit napětí. Pokud cítíte ostrou bolest, polohu přerušte. Pomáhá také pomalé dýchání.

Co jíst a pít večer

Po celém dni na horách tělo spálilo zásoby energie. Doplňte je jídlem se sacharidy, třeba těstovinami nebo rýží. K tomu přidejte zdroj bílkovin, například maso, ryby, vejce nebo luštěniny. Bílkoviny pomáhají obnovovat svalové vlákno.

Pijte průběžně, i když žízeň necítíte. V horách i v chladu se tekutiny ztrácejí dechem a potem. Voda nebo čaj stačí. Moč by měla být světlá.

Alkohol dehydratuje a zhoršuje spánek. Pokud si dáte, střídejte ho s vodou. Večerní oslava může zkomplikovat následující den na svahu.

Teplo, sauna a masáž

Teplá koupel uvolní napjaté svaly. Voda by neměla být horká, jinak zatíží oběh. Dvacet minut obvykle stačí. Po koupeli svaly krátce protáhněte.

Sauna je příjemná, ale není pro každého. Lidé s problémy oběhu nebo po větší zátěži by měli opatrně. Pokud máte pochybnosti, poraďte se s lékařem. Mezi saunováním dostatečně pijte.

Lehká masáž nebo masážní váleček také pomůže, pokud tlak nebolí. Silná masáž čerstvě poškozených svalů může bolest zhoršit. Zvolte jemný tlak.

Spánek a varovné příznaky

Svaly se regenerují hlavně ve spánku. Zajistěte si klidnou místnost a dostatek času v posteli. Vyhněte se obrazovkám těsně před spaním. Kvalitní spánek je nejlevnější a nejúčinnější prostředek.

Běžná svalová bolest ustupuje po několika dnech. Pokud se ale objeví ostrá bolest v kloubu, otok, nemožnost našlapovat nebo tmavá moč, nečekejte. Je to důvod k vyšetření.

Po pádu hlavou sledujte bolest hlavy, nevolnost a zmatenost. Při těchto příznacích jděte k lékaři. Bezpečí je důležitější než další sjezd.

Zdroje

• Společnost tělovýchovného lékařství ČLS JEP
• Ministerstvo zdravotnictví ČR